Nutricionistkinja Lada Šnajder: Dug život i dobro zdravlje započinju s tanjurom

U poslovnom svijetu, pred čovjeka se svakodnevno postavljaju veliki psihofizički zahtjevi, a da bi na duže staze mogao dobro koristiti svoje potencijale, kako fizičke, tako i psihičke, neophodno je da tijelu daje „ispravno gorivo“, savjete kako se hraniti zdravo donosi nutricionistkinja Lada Šnajder.

Živjeti duže i kvalitetno to jest u dobrom zdravlju započinje s tanjurom. Kroz hranu koju unosimo dajemo tijelu mogućnost da uzima dragocjene nutrijente za njegovo ispravno funkcioniranje. Zbog neznanja, navike, stresnog stanja ili žurbe, u naša tijela prečesto dospijeva hrana koja ne zadovoljava stvarne potrebe tijela. Za posljedicu imamo smanjene funkcije našeg organizma koje se mogu manifestirati kroz vrlo širok spektar smetnji, zdrastvenih problema, a nastaju i  tipične civilizacijske kronične bolesti poput pretjerane tjelesne težine, kardiovaskularnih, neurodegenerativnih  i autoimunih  bolesti, dijabetesa ili povišenog  krvnog  tlaka.

Krivi način života i krive prehrambene navike dovode i do preuranjene smrti. Neposredni uzročnici ubrzanog starenja  i lošijeg zdravlja  naučno su dokazani i odnose se prvenstveno na skračivanje telomera (kapice na vrhovima kromosoma), smanjenje broja mitohondrija u tijelu (tvornice energijeu stanicama), oksidativni stres i upalne procese.

Najdugovječniji ljudi žive na otocima Okinawa, Sardiniji, poluotoku  Nicoya u Kostarici, Loma Lindi u Kaliforniji  (tzv. plave zone) i imaju zanimljive prehrambene navike na koje svakao vrijedi obratiti pozornost:

• Jedu cca 80%  hrane u obroku od onoga što bi stvarno mogli pojesti
• Zastupljene su raznolike i isključivo prirodne namirnice (ovisno o podneblju i pojedinoj tradicionalnoj prehrani)
• U njihovoj prehrani nisu prisutni nadodani šećeri niti rafinirani oblici žitarica
• Zastupljeno je puno povrća, dovoljno voća
• Prvenstveno riba i morski plodovi čine primarni izvor bjelančevina životinjskog podrijetla uz vrlo male količine mesa (soja i sir su alternative)
• Tradicionlno upotrebljavaju dobre  masnoće, uz odličan odnos omega 3 i omega 6  masnih kiselina
• Dovoljno su izloženi  suncu pa  dobivaju dovoljno vitamina D

 Osnovne smjernice za poboljšanje kvalitete prehrane

1. Detektirati intoleranciju na određenu hranu

Ako  maknemo iz prehrane hranu koja nam šteti, učinili smo veliki korak za zdravu probavu, crijevnu floru i stijenke crijeva (ujedno i najvažniji faktor za imunet tijela), mogućnost zdravog mršavljenja, viši nivo energije u tijelu, kvalitetniji rad mozga te spriječavanje alergija  i drugih autoimunih bolesti.

Najčešće se intolerancije javljaju na gluten, uglavnom kao posljedica dugoročne prehrane na bazi moderne pšenice i na kravlje mlijeko, ali intolerancija može biti i na raznu drugu hranu. Laboratorijske analize mogu točno pokazati na koju hranu smo intolerantni, a u nekim slučajevima možemo izbaciti iz prehrane na nekoliko tjedana hranu na koju sumnjamo da nam stvara probavne i druge zdrastvene probleme, pa ako su time problemi nestali, poželjno je da se klonimo te hrane.

2. Osvijestiti štetnost prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata visokog glikemijskog indeksa (nadodani šećeri,  rafinirane žitarice)

Takva prehrana, sve češća u suvremenom svijetu,  glavni je uzrok raznih modernih civilizacijskih bolesti  jer dovodi direktno do upalnih procesa u tijelu (alergije, pretilost, autoimune bolesti, kardiovaskularne bolesti,kronične crijevne bolesti, neke vrste raka,...)

3. Osvjestiti štetnost prehrane s visokim udjelom bjelančevina životinjskog podrijetla

Potrebe organizma za bjelančevinama su otprilike 10% od ukupnog dnevnog unosa makronutrijenata (ugljikohidrati, masti i bjelančevine). Važno je rasporediti bjelančevine kroz cijeli dan, počevši od doručka jer su vrlo važne za pravilan rad organizma, ali moramo znati da tijelo može iskoristiti  ograničene količine bjelančevina po obroku, na primjer:  maksimalno  jedan odrezak veličine vlastitog dlana. Višak životinjskih bjelančevina stvara opterećenje za tijelo i može imati loše posljedice po zdravlje jer dovodi do zakiseljenosti organizma, upalnih procesa,  gihta, glikacije(u kombinaciji sa šećerima), nekih vrsta raka, preuranjenog starenja. Zato je dobro unositi razne vrste bjelančevina, a dobri izvori bjelančevina su mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke, konoplja, integralne žitarice, kvinoa.

4. Povratak dobrim mastima

Masti su neophodne za izgradnju staničnih stjenki, hormona, kolesterola, za moždanu funkciju, imunitet i razne metaboličke procese u tijelu. Preporuke za dnevni unos masti su 30 do 40% od dnevnog unosa makronutrijenata.

Vrlo je važno raspoznavati dobre od loših masti, pa tako na primjer, nerafinirana ulja:  maslinovo, bučino, laneno, uljane repice, vrlo su dobra i poželjna ulja , izvor biljne omege 3, dobrog omjera omege 6 i 3, izvor neutralne omege 9, vitamina E i drugih poželjnih masnih kiselina u dobrim omjerima . Ta ulja ne bi trebalo zagrijavati već nadodati na kraju u jelo. Također, ne zaboravimo dobre izvore zdravih masti iz orašastih plodova, avokada, chia, lanenih, bučinih  i drugih sjemenki.

Od posebne važnosti su i plave ribe, ribe sjevernih mora (ali samo ako su iz čistih mora),  ulje krill račića ili ulje riba sjevernog mora kao  najbolji izvor EPA I DHA omega 3 masnih kiselina. Te dvije vrlo važne omega 3 masne kiseline koje štite organizam od upalnih procesa, ujedno su vrlo važne za dobro raspoloženje i dobar rad mozga,a  nalaze se u dovoljnim količinama samo u spomenutoj hrani.

Zasićene masnoće i kolesterol koje najčešće unosimo kroz hranu životinjskog podrijetla, također su vrlo važne masti za funkcioniranje našeg tijela, ali ne smijemo pretjerivati s njihovim unosom jer višak u tijelu povećava rizik od  kardiovaskularnih boesti.

Pored rafinirana ulja (sucokretovo, kukuruzno, „biljno“), koja se previše koriste u svakodnevnoj pripremi jela, posebno je važno izbjegavati  transmasne kiseline prisutne u  margarinima, prženoj hrani i procesuiranoj hrani zbog njihove toksičnosti za organizam.

5. Hidracija kroz dan

Naš prirodni mehanizam za pijenje tekućine često je poremećen uslijed stresnog načina života. Zato svjesno i češće pijenje  vode kroz dan svakako preporučam radi zadržavanja dnevnih fizičkih i intelektualnih sposobnosti  te usporavanja procesa starenja i zadržavanje kvalitete zdravlja  na duži rok. Jednostavan pokazatelj  hidracije je  boja urina koja treba biti svjetlije žute boje, nipošto tamno žuta. Dnevno bi žene trebale piti  oko dvije, a muškarci oko dvije i pol litre vode.

Preporuke za praktičnu izvedbu kroz dan

Nabavka kvalitetnih namirnica 

Planiranjem i osmišljanjem jela koja ćemo pripremati, možemo riješiti  dobar dio zdrave prehrane kroz tjedan u vidu tjedne  nabavke hrane, odlazak na tržnicu, narudžbe eko hrane s  opg-ova i slično.

Zajutrak ili doručak kod kuće

Nakon noćne stanke, najvažnije je započeti dan s tekućinom, ali i pojesti prvi obrok  koji bi trebao biti što konkretniji i pružiti  tijelu što više važnih nutrijenata za dobar rad i ravnomjeran nivo energije kroz cijelo jutro. Za ljude koji nemaju vremena ili još ne uspijevaju jesti rano u jutro, poželjno je barem popiti zdravi smoothie  kao instant rješenje.

Hrana na poslu

Doručak  ili užina na poslu posljedica su gladi zbog nedovoljnog ili nikakvog  zajutraka. Preporučam ipak izbjegavati  pekara-doručke, već radije ponjeti  na posao nutritivno vrijedniju hranu kao što su  tvrdo kuhana jaja, kvalitetni mlječni proizvod, integralni kruh sa sjemenkama ili integralne žitarice,  narezano povrće, svježe voće,  orašasti plodovi,  sjemenke.

Ručak (gablec, brunch, marenda..) naših poslovnih ljudi  najčešće su konzumirani u kantinama, bistroima, restoranima,na žalost i pekarama  ili je hrana donesena od doma. I ovdje vrijedi da treba izbjegavati loše ugljikohidrate  kroz brzu hranu te nastojati  jesti  što više povrća,  izvore bjelančevina (riba, meso, jaja, sir, soja),  dobrih masti, pa zato možda i  imati na poslu kvalitetno maslinovo i bućino ulje.

Što se skriva po ladicama, hladnjacima i ormarima na poslu? Da li slatkiši i grickalice ili voće,sušeno voće, orašasti plodovi i sjemenke ...? Osvjestimo li  kvalitetu naših „zaliha na poslu“i eventualno ih zamijenimo  s kvalitetnijim namirnicama, tijelo i mozak će nam biti zahvalni za boji rad u drugom dijelu dana. Poslijepodnevna  žudnja za slatkim dolazi kao rezultat  pada energije  i glukoze u mozgu. Žudnja je tim jača što je veći bio udio ugljikohidratne hrane za ručak ili je ručak bio energetski  nedovoljan.

Nakon posla: kasni ručak ili rana večera ili oboje?

Prema kraju dana bolje je što manje jesti, uz preduvijet da je tijelo dobilo dovoljno hranjivih sastojaka kroz dan. „Ratnička dijeta“ je način hranjenja za neke muškarce koji krenu jesti tek nakon posla, ali to može pospješiti  debljanje, dovest do metaboličkih poremećaja uz  opasne posljedice. Mješane salate ili juhe od povrća  uz  mali desert u obliku sira ili drugih mliječnih proizvoda,  idealna je hrana za kraj dana.

Kasnovečernje jedenje uz televiziju ili  kompjutor

Vjerujem da si ne želite priuštiti opterečenje za probavu, omesti  san i noćni detoks organizma te ubrzat proces debljanja. Zato radije predlažem za večernje sate nabaviti  ukusne, maštovite biljne čajeve ili mješavine koji će zadovoljiti osjetila okusom, bojom i mirisom (izbjegavati crni i zeleni čaj koji razbuđuju)

FIZIČKA AKTIVNOST

Vrlo je važan dio životnih navika jer potiče jače disanje, zdravu glad i bolju hidraciju. Pored toga, učvršćuje tijelo tako što  održava mišično-skeletnu konstrukciju, održava zdravi kardio-vaskularni sistem, pomlađuje nas  jer održava dobar rad hormona i izgled kože, djeluje na bolji san, bolji rad mozga, bolje raspoloženje i niz drugih doborobiti zahvaljujući boljem tjelesnom metabolizmu.

NESVJESNO PROGRAMIRANJE

Osloboditi se programa koji nas navode na ustaljene loše navike možemo ako ponudmo tijelu nove , zdravije navike te ih svjesno i disciplinirano provodimo  kako bi tijelo moglo prepoznati i prihvatiti  te nove dobrobiti . To se posebno odnosi na izbacivanje nadodanih šećera i drugih  loših ugljikohidrata i trans masti , a koje najviše dobivamo kroz procesuiranu hranu. Svjesno možemo pojačati unos dobrih masti i rasporediti hranu kroz dan s naglaskom na povećanje unosa u jutro i kroz dan, a manje  na večer.

VRSTE DEBLJANJA

Potkožno masno tkivo manje je direktno životno opasno od visceralnog masnog tkiva, iako čini opterečenje za krvožilni sustav, za zglobove, smanjuje  fizičku pokretljivost te pridonosi psihičkoj i emotivnoj  nelagodi. Fizička aktivnost ograničeno pridonosi rješavanju zaliha, pa je naglasak na promjeni prehrambenih navika.

Visceralno masno tkivo je vrlo opasno kod povišenih vrijednosti jer ukazuje na povezanost s metaboličkim  sindromom (inzulinska i leptinska rezistencija, nakupljanje masnog tkiva u području trbuha tj abdominalne ili centralne pretilosti, visoke razine kolesterola i povišenog krvnog  tlaka). Fizička aktivnost, uz naravno korekcije u prehrani, značajnije pridonosi  smanjenju  ove vrste zaliha.